Your browser does not support JavaScript!
 01 May 2020    16:00 WIB
Hati-Hati Garam Dapat Melemahkan Tulang
Garam merupakan hambatan besar pada pembentukan tulang kuat. Para peneliti menemukan bahwa wanita paska menopause yang mengkonsumsi diet tinggi garam mengalami kehilangan mineral tulang yang lebih banyak daripada wanita lain yang seusia. Banyak penelitian telah menemukan bahwa garam dapur biasa dapat menyebabkan tulang kehilangan kalsium sehingga membuat tulang menjadi lemah bila berlangsung dalam waktu lama. Batas konsumsi garam harian yang direkomendasikan adalah 2.300 mg natrium setiap harinya, yang sama dengan satu sendok teh garam. Untuk setiap 2.300 mg natrium atau garam yang anda konsumsi, maka sekitar 40 mg kalsium dikeluarkan melalui air kemih. Mengurangi konsumsi garam dapat membantu mencegah penipisan tulang. Hindarilah mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang telah diproses. Beberapa jenis makanan tinggi garam yang sebaiknya anda hindari atau batasi konsumsinya adalah:•    Daging olahan seperti ham, sosis, atau daging asap•    Makanan siap saji seperti pizza, burger, taco, dan kentang goreng•    Makanan olahan seperti makanan beku •    Makanan kalengan dan jus buah•    Makanan yang dipanggang seperti roti dan sereal Mengkonsumsi kalsium dan vitamin D yang cukup setiap harinya dapat membantu mencegah penipisan tulang akibat garam. Setiap orang dewasa yang berusia 50 tahun dan lebih muda membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap harinya (setara dengan 800 ml susu). Orang dewasa yang berusia lebih dari 50 tahun membutuhkan 1.200 mg kalsium setiap harinya (setara dengan 1.2 L susu). Setiap orang berusia 50 tahun dan kurang membutuhkan 200 IU vitamin D setiap harinya. Orang dewasa yang berusia 51-70 tahun membutuhkan 400 IU vitamin D setiap harinya. Orang dewasa yang berusia lebih dari 70 tahun membutuhkan 600 IU vitamin D setiap harinya. Berbagai makanan sumber vitamin D adalah susu, kuning telur, ikan laut, hati, dan suplemen. Periksa label pada kemasan makanan anda untuk melihat kadar natrium di dalamnya. Pilihlah makanan dengan kadar natrium yang lebih rendah karena lebih baik bagi tulang anda. Jika anda tidak dapat menurunkan konsumsi garam anda, maka konsumsilah makanan kaya kalium seperti pisang, tomat, dan jus jeruk karena kalium dapat membantu menurunkan pengeluaran kalsium. Untuk membantu menjaga kekuatan tulang anda, konsumsilah makanan rendah garam dan konsumsilah makanan segar (hindari makanan beku, makanan siap saji, atau makanan olahan) seperti gandum, buah, dan sayuran segar. Konsumsilah kalsium dan vitamin D sesuai kebutuhan anda, baik melalui makanan maupun suplemen bila diperlukan. Sumber: webmd
 04 Apr 2020    11:00 WIB
6 Vitamin dan Mineral Penting Untuk Anak
Anak-anak dan remaja memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dengan orang dewasa. Beberapa vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan anak anda akan dibahas di bawah ini: 1.      Kalsium Kalsium merupakan mineral penting bagi pertumbuhan tulang dan gigi anak anda. Semakin banyak tulang yang dibentuk di masa kanak-kanak, maka akan semakin banyak tulang yang ada setelah proses penipisan tulang dimulai nantinya. Kebutuhan kalsium berdasarkan usia anak adalah: Usia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 700 mg kalsium setiap harinya Usia 4-8 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap harinya Usia 9-18 tahun membutuhkan sekitar 1.300 mg kalsium setiap harinya Beberapa jenis makanan sumber kalsium adalah susu, salmon, sayuran hijau, dan berbagai jenis makanan serta minuman yang telah diperkaya dengan kalsium.   2.      Serat Serat memang bukan vitamin ataupun mineral, akan tetapi berbagai jenis makanan yang mengandung serat biasanya juga mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, seperti vitamin E, vitamin C, kalsium, magnesium, dan kalium. Anda membutuhkan sekitar 14 gram serat bagi setiap 1.000 kalori yang anda konsumsi. Walaupun tubuh anak-anak lebih kecil daripada orang dewasa, akan tetapi tubuh mereka memerlukan serat sebanyak orang dewasa untuk menjaga kesehatan sistem pencernaannya. Seorang anak berusia 4-8 tahun memerlukan sekitar 25 gram serat bagi 1.500 kalori setiap harinya. Oleh karena itu, anak balita yang makan lebih sedikit daripada anak yang lebih tua, mungkin membutuhkan sekitar 18 gram setiap harinya. Beberapa jenis makanan tinggi serat adalah strawberi, blueberi, raspberi, brokoli, alpukat, dan oatmeal. Selain itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber serat yang sempurna. Selain serat, kacang-kacangan juga mengandung protein dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin A dan kalium.   3.      Vitamin B Kompleks Vitamin B kompleks merupakan komponen penting bagi metabolisme, energi, dan bagi kesehatan jantung serta sistem saraf anda. Vitamin B yang paling penting adalah vitamin B12. Kebutuhan vitamin B berdasarkan usia adalah: Bayi membutuhkan sekitar 0.5 mcg setiap harinya Balita membutuhkan sekitar 0.9 mcg setiap harinya Anak berusia 4-8 tahun membutuhkan sekitar 1.2 mcg setiap harinya Anak berusia 9-13 tahun membutuhkan sekitar 1.8 mcg setiap harinya Remaja membutuhkan sekitar 2.4 mcg setiap harinya dan 2.6 mcg setiap harinya bagi remaja yang sedang hamil Beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin B12 adalah daging, unggas, ikan, dan telur.   4.      Vitamin D Vitamin D merupakan vitamin yang bekerja sama dengan kalsium untuk membentuk tulang. Selain itu, vitamin D juga dapat membantu tubuh melawan penyakit kronik di masa tua. Bayi dan anak-anak membutuhkan sekitar 400 IU vitamin D setiap harinya. Bayi yang disusui membutuhkan suplemen vitamin D hingga mereka dapat mengkonsumsi susu sapi. Berbagai makanan sumber vitamin D adalah salmon, mackerel, sardin, dan susu.   5.      Vitamin E Vitamin E merupakan vitamin yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, vitamin E juga membantu menjaga pembuluh darah anda tetap bersih sehingga aliran darah dapat mengalir dengan lancar. Kebutuhan vitamin E berdasarkan usia adalah: Anak berusia 1-3 tahun membutuhkan 9 IU vitamin E setiap harinya Anak beruisa 4-8 tahun membutuhkan 10.4 IU vitamin E setiap harinya Anak berusia 9-13 tahun membutuhkan 16.4 IU vitamin E setiap harinya Remaja dan orang dewasa membutuhkan 22 IU vitamin E setiap harinya. Berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin E adalah minyak sayuran, kacang-kacangan serperti almond dan hazelnut.   6.      Zat Besi Zat besi merupakan salah satu mineral yang membantu sel darah merah membawa oksigen ke seluruh tubuh. Anak-anak membutuhkan sekitar 7-10 mg zat besi setiap harinya. Remaja laki-laki memerlukan sekitar 11 mg zat besi setiap harinya, sedangkan remaja perempuan membutuhkan sekitar 15 mg zat besi setiap harinya. Beberapa jenis makanan sumber zat besi adalah daging merah dan daging lainnya yang kaya zat besi, sayuran hijau, kedelai, dan kacang-kacangan.     Sumber: webmd
 02 Mar 2020    15:00 WIB
Ini Dia Vitamin Pelindung Kesehatan Prostat
Sebuah penelitian di Amerika menemukan bahwa rendahnya kadar vitamin D di dalam tubuh dapat meningkatkan resiko terjadinya kanker prostat dan mempercepat penyebaran sel-sel kanker di dalam tubuh Anda. Pada penelitian ini, para peneliti memeriksa kadar vitamin D di dalam darah 667 orang pria yang berusia antara 40-79 tahun yang memiliki kadar PSA yang abnormal atau memiliki hasil pemeriksaan dubur yang abnormal, sebelum mereka melakukan pemeriksaan biopsy pertamanya. Para peneliti kemudian menemukan bahwa defisiensi (kekurangan) vitamin D berat ternyata berhubungan dengan terjadinya kanker prostat yang lebih agresif dan lebih berat (stadium lanjut). Vitamin D telah terbukti dapat membantu memperlambat pertumbuhan sel-sel kanker prostat pada hewan percobaan yang menderita kanker prostat. Selain itu, vitamin D juga dapat membantu mengatur pertumbuhan pembuluh-pembuluh darah baru, yang penting untuk menjaga kesehatan sel-sel tubuh Anda. Kadar vitamin D di dalam darah yang diperlukan oleh tubuh bagi pria adalah antara 30-80 ng/ml. Para peneliti menemukan bahwa pria keturunan Afrika-Amerika (16.7 ng/ml) cenderung memiliki kadar vitamin D di dalam darah yang lebih rendah dibandingkan dengan pria keturunan Eropa-Amerika (19.3 ng/ml). Oleh karena itu, bila kadar vitamin D di dalam darah sangat rendah, maka pria keturunan Afrika-Amerika memiliki resiko untuk menderita kanker prostat agresif 5 kali lipat lebih tinggi dibandingkan dengan pria lainnya. Sementara itu, seorang pria keturunan Eropa-Amerika memiliki resiko untuk menderita kanker prostat agresif 3.5 kali lipat lebih tinggi dibandingkan pria lainnya bila memiliki kadar vitamin D yang rendah di dalam darah. Para peneliti menduga hal ini mungkin dikarenakan pria keturunan Afrika-Amerika memiliki lebih banyak melanin pada kulitnya, yang mencegah paparan sinar UV dan pembentukan vitamin D. Kadar vitamin D di dalam tubuh seseorang dapat dipengaruhi oleh berbagai hal seperti di mana tempat tinggal Anda, apa warna kulit Anda, dan bagaimana iklim atau cuaca lingkungan tempat tinggal Anda. Untuk memastikan agar Anda memiliki kadar vitamin D yang memadai di dalam tubuh dan melindungi kesehatan prostat Anda, maka pastikan Anda mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin D seperti salmon, tuna, susu, jus buah, dan sereal yang telah diperkaya dengan vitamin D. Jika Anda ingin mengkonsumsi suplemen vitamin D, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter Anda. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 600 IU vitamin D setiap harinya.       Sumber: menshealth
 28 Jan 2020    08:00 WIB
Cukupkah Konsumsi Vitamin D Anda?
Vitamin D merupakan nutrisi penting yang mempunyai manfaat baik bagi kesehatan anda. Akan tetapi, sebagian besar orang dewasa mengalami kekurangan vitamin D. Berdasarkan beberapa penelitian, selain baik bagi kesehatan tulang, vitamin D juga diduga dapat menurunkan resiko kanker, penyakit jantung, stroke, diabetes, berbagai penyakit autoimun, dan lainnya.   Mengapa Anda Tetap Kekurangan Vitamin D? Walaupun vitamin D dapat dibentuk di dalam tubuh anda melalui bantuan sinar matahari, akan tetapi banyak orang tetap mengalami kekurangan vitamin D. Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai hal yang mengganggu kemampuan kulit dalam memproduksi vitamin D. Beberapa hal yang dapat mempengaruhi kemampuan kulit dalam memproduksi vitamin D adalah: Musim Waktu Ketinggian tempat tinggal anda Polusi udara Tertutupnya sinar matahari oleh awan Pemakaian tabir surya Bagian tubuh yang terkena sinar matahari Warna kulit Usia Para ahli menyarankan agar anda tetap menggunakan tabir surya dan mengkonsumsi suplemen vitamin D daripada menjemur diri anda di bawah sinar matahari karena bahaya sinar matahari bagi kulit anda.   Fungsi Vitamin D Kombinasi antara kalsium dan vitamin D dapat membantu mencegah terjadinya osteoporosis pada orang lanjut usia. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh sehingga mudah mengalami patah tulang.   Berapa Banyak Vitamin D yang Anda Butuhkan? Tujuan utama pemberian vitamin D dan kalsium adalah untuk menjaga kesehatan tulang anda. Kebutuhan vitamin D yang direkomendasikan bagi orang dewasa berusia 69 tahun dan di bawahnya adalah 600 IU/hari dan 800 IU/hari bagi orang dewasa berusia 70 tahun atau lebih. Orang lanjut usia membutuhkan lebih banyak vitamin D karena seiring dengan semakin bertambahnya usia anda, kulit tidak lagi dapat memproduksi vitamin D dengan baik. Selain itu, orang lanjut usia juga lebih jarang berada di luar ruangan.   Sumber Vitamin D Sinar matahari merupakan sumber vitamin D terbaik, akan tetapi hal ini pun dapat meningkatkan resiko terjadinya kanker kulit. Terdapat beberapa makanan yang mengandung vitamin D, seperti susu, yogurt, sereal, ikan, jamur, telur, hati sapi, dan jus jeruk. Vitamin D biasanya ditambahkan pada makanan atau minuman yang mengandung kalsium karena penyerapan kalsium membutuhkan bantuan vitamin D. Selain itu, penggunaan suplemen vitamin D juga dapat membantu.   Batas Maksimum Konsumsi Vitamin D Vitamin D merupakan vitamin yang larut di dalam lemak. Vitamin larut lemak dapat disimpan di dalam tubuh dan tidak dapat dikeluarkan dengan mudah seperti vitamin larut air. Menurut IOM, kadar maksimum vitamin D harian yang dianggap masih aman adalah sebesar 4.000 IU.  Baca juga: Kekurangan Vitamin D Sumber: webmd
 24 Dec 2019    11:00 WIB
Cegah Osteoporosis Dengan 6 Cara
Seiring dengan pertambahan usia ada begitu banyak penyakit yang dapat terjadi. Salah satu keadaan yang harus diperhatikan adalah Osteoporosis. Osteoporosis adalah suatu keadaan dimana terjadi penurunan kepadatan tulang. Osteoporosis adalah suatu keadaan yang tak mungkin terelakkan. Namun ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko. Berikut adalah cara yang dapat Anda lakukan: Mengkonsumsi makanan yang sehat Tulang Anda membutuhkan berbagai nutrisi, termasuk kalsium, serta vitamin D, beberapa vitamin B dan vitamin K. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa pada saat menopause, vitamin K mulai kehilangan kemampuannya untuk membantu menghasilkan protein tulang penting yang berguna untuk mengikat kalsium. Kebanyakan multivitamin tidak mengandung vitamin K, jadi cobalah untuk mengkonsumsi tiga porsi produk susu rendah lemak, sayuran hijau setiap hari. Kurangi konsumsi lemak. Mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan homosistein ??(zat kimia dalam tubuh yang dapat menurunkan kepadatan tulang) Suplemen tambahan Untuk pencegahan osteoporosis, Anda dapat mengkonsumsi suplemen tambahan yang mengandung kalsium, magnesium, vitamin B-6, vitamin B-12, vitamin D, folat, vitamin B, yang dapat membantu dalam mengurangi kadar homosistein. Perhatikan obat yang Anda konsumsi Apabila Anda sering mengkonsumsi atau mendapatkan suntikan obat golongan kortikosteroid seperti prednison. Maka Anda memerlukan asupan vitamin D. Kortikosteroid menghalangi kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin tulang. Berhenti merokok dan konsumsi alkohol Merokok menggandakan risiko terjadinya patah tulang karena osteoporosis. Apabila Anda mengkonsumsi lebih dari dua gelas alkohol per hari akan meningkatkan risiko patah tulang. Menjaga berat badan yang normal Apabila Anda mempunyai berat badan yang terlalu berlebihan atau terlalu kurus ternyata juga dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis Olahraga Olahraga juga salah satu langkah untuk menunda terjadinya osteoporosis. Latihan angkat beban dan berjalan kaki. Latihan tersebut berguna untuk memperkuat tulang. Cobalah lakukan berjalan cepat selama 20 menit, angkat beban selama 15 menit dan latihan keseimbangan selama 10 menit setidaknya tiga hari dalam seminggu.   Sumber: arthritistoday
 19 Dec 2019    08:00 WIB
Para Vegan Ini Yang Anda Butuhkan Agar Selalu Prima
Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan apabila Anda menjadi seorang vegetarian. Apabila Anda berpikir menjadi vegetarian akan ada banyak zat penting yang hilang dalam menu Anda. Hal ini tidak sepenuhnya benar, karena Anda seorang vegetarian juga bisa mendapatkan nutrisi yang tepat dan seimbang bagi tubuh asalkan berbekal pemahaman dan perencanaan pola makan yang baik agar Anda selalu tampil prima. Untuk seorang vegetarian, apabila tidak memperhatikan pola makan dengan baik maka dapat terjadi kekurangan beberapa asupan nutrisi yang penting untuk fungsi normal tubuh. Oleh karena itu perlunya seorang vegetarian memperhatikan pola makanan yang dimakan setiap harinya untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang seperti dibawah ini: 1.      Protein Tubuh membutuhan protein untuk tulang, kulit, otot dan organ tubuh lain untuk tetap sehat. Untuk vegetarian, sumber protein dapat diperoleh dari produk kedelai dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan gandum. Sangat penting untuk mengonsumsi beragam jenis sumber protein untuk memenuhi kebutuhan tubuh tiap hari. Seorang vegetarian paling sering mengkonsumsi kedelai sebagai sumber protein. Kedelai merupakan protein berkualitas tinggi dan diperkaya isoflavin yang mampu mencegah penyakit seperti, kanker payudara, usus besar, kanker prostat, paru – paru, kanker rahim. 2.      Kalsium Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Untuk vegetarian, sumber kalsium dapat diperoleh dari produk  kedelai seperti tahu dan tempe, beras, atau gandum yang telah difortifikasi atau diberikan zat-zat tambahan, tahu, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, dan buah-buahan kering seperti kismis. 3.      Vitamin D Untuk membantu menyerap kalsium, tubuh membutuhkan Vitamin D. Bagi seorang vegetarian, selain mendapatkannya dari sinar matahari, zat ini dapat diperoleh dari sereal dan minuman kedelai yang sudah dilengkapi vitamin D. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin D bisa menjadi pilihan lain. Pastikan produk yang Anda beli tidak mengandung produk-produk hewani dengan selalu membaca label produk sebelum Anda membelinya. 4.      Iodin Bermanfaat sebagai salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ-organ tubuh utama. Untuk vegetarian, sumber iodin dapat diperoleh dari kacang kedelai, kentang manis, dan jenis sayuran kubis seperti brokoli, bok choy, dan kembang kol. Selain itu, Anda bisa menambahkan sekitar seperempat sendok garam yang mengandung iodin juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut. 5.      Vitamin B12 Tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk menjaga sistem saraf dan darah tetap sehat. Sayangnya, zat gizi ini ditemukan secara alami dari produk-produk hewani. Untuk seorang vegetarian, produk-produk yang dapat menjadi sumber vitamin B12 sangat terbatas. Beberapa produk seperti sereal atau minuman kedelai yang sudah difortifikasi dengan vitamin B12 dapat menjadi pilihan. Namun ada baiknya mempertimbangkan suplemen tambahan untuk memenuhi kebutuhan tubuh. 6.      Zat Besi Produksi sel darah merah di dalam tubuh akan membutuhkan zat besi. Untuk vegetarian, sumber zat besi dapat diperoleh dari biji-bijian, tepung dan roti yang terbuat dari gandum, sereal yang diperkaya dengan zat besi, serta sayuran berwarna hijau seperti brokoli, bayam, kacang-kacangan, serta buah yang dikeringkan. 7.      Seng (Zinc) Enzim ini sangat penting dan berfungsi di dalam proses pembelahan sel dan pembentukan protein. Seng yang berasal dari nabati lebih sulit diserap dibandingkan dengan seng yang berasal dari hewani. Apabila Anda masih mengonsumsi produk olahan susu, maka keju dapat menjadi sumber zat seng. Selain itu dapat diperoleh dari gandum, produk kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan. 8.      Asam Lemak Omega-3 Asam lemak omega-3 pentinguntuk menjaga kesehatan jantung. Ikan salmon dan telur yang biasanya mengandung banyak asam lemak omega-3. Namun untuk seorang vegetarian yang tidak konsumsi daging maka bisa mendapatkan Asam lemak omega-3 dari minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai. Jika asupan dirasa belum mencukupi, Anda dapat mengonsumsi produk yang telah difortifikasi atau suplemen tambahan. Perhatikan terus asupan yang Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Anda bisa melakukan konsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk mendapatkan saran mengenai pola makan yang baik. Baca juga: Sumber Omega 3 Untuk Vegetarian Ingin tahu informasi lebih lanjut mengenai topik ini? Tanya langsung ke dokter Kami di fitur Tanya dokter sekarang Sumber: bbcgoodfood
 08 Jul 2019    08:00 WIB
Tips Meningkatkan Kekuatan Tulang Saat Masa Penuaan
Mengapa Tulang Melemah Seiring Dengan Penuaan? Selama masa anak-anak dan remaja, tubuh anda membentuk jaringan tulang lebih cepat daripada resorpsinya (penyerapan kembali sel tulang oleh tubuh). Pada saat anda berusia 18-20 tahun, anda telah membentuk 90% tulang anda. Pertumbuhan tulang akan terus berlangsung hingga anda memasuki usia 30 tahun (masa puncak pertumbuhan tulang). Setelah berusia 30 tahun, laju pertumbuhan tulang akan melambat sedangkan laju resorpsinya akan mulai meningkat. Anda tidak dapat menumbuhkan kembali tulang yang telah terresorpsi, akan tetapi anda dapat memaksimalkan pembentukan tulang dan meminimalisasi resorpsinya. Resorpsi tulang yang berlangsung lebih cepat daripada pembentukan tulang pada akhirnya akan menyebabkan terjadinya osteoporosis. Terdapat beberapa hal yang mempengaruhi kepadatan tulang anda seperti faktor genetika, jenis kelamin, usia, dan ras. Dengan berolahraga dan mencukupi kebutuhan nutrisi anda, maka anda dapat melindungi tulang anda dan menurunkan resiko osteoporosis.   Nutrisi Untuk Menguatkan Tulang Jika anda ingin mempunyai tulang yang kuat, anda membutuhkan 3 nutrisi penting, yaitu kalsium, protein, dan vitamin D. Sebagian besar tulang dibentuk oleh protein (kolagen) yang disatukan oleh kalsium dan berbagai mineral lainnya. Vitamin D membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh anda. Vitamin D dibutuhkan untuk membentuk tulang yang kuat dan berperan dalam kepadatan tulang. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 600-800 UI vitamin D setiap harinya, dan 1.000-1.300 mg kalsium setiap harinya. Dosis yang lebih tinggi direkomendasikan pada wanita yang telah memasuki masa menopause, remaja, wanita hamil, dan menyusui. Terdapat beberapa jenis makanan yang mengandung kalsium cukup tinggi dan juga protein, seperti susu, yogurt, dan keju. Makanan lain yang juga mengandung kalsium adalah jus buah, sereal, dan oatmeal yang telah diperkaya oleh kalsium, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran hijau (brokoli dan bok choy), salmon, sardin, dan almond. Anda juga dapat mengkonsumsi suplemen kalsium untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian anda. Makanan yang mengandung vitamin D adalah telur, salmon, mackerel, tuna, minyak ikan, produk susu dan sereal yang diperkaya oleh vitamin D, hati sapi, dan jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D. Makanan yang mengandung protein adalah daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan keju.   Olahraga yang Dapat Menguatkan Tulang Olahraga sangat penting bagi kekuatan tulang anda. Orang yang tidak banyak melakukan aktivitas fisik, misalnya orang yang harus berbaring terus di ranjang dapat kehilangan 10% kepadatan tulangnya hanya dalam waktu 4 bulan, sedangkan dibutuhkan waktu yang sangat lama untuk mengembalikan kepadatan tulang yang telah hilang ini. Selain itu, orang yang mengalami cedera dan menyebabkannya tidak dapat lagi menggerakkan kaki atau tangannya serta astronot juga mengalami hal yang sama. Seorang ahli mengatakan bahwa olahraga dapat meningkatkan pembentukan tulang hingga 1-3%. Selain itu, olahraga juga dapat menguatkan tulang yang telah terbentuk. Satu penelitian menemukan bahwa wanita yang berjalan setidaknya selama 4 jam setiap minggunya mengalami penurunan resiko patah tulang panggul hingga 40%. Beberapa jenis olahraga yang baik bagi kesehatan tulang anda adalah berjalan, dansa, jogging, dan tenis. Intinya adalah agar anda tetap aktif secara fisik, melakukan aktivitas fisik dapat sangat membantu dalam menjaga kesehatan tulang anda.   Hal yang Sebaiknya Dihindari Terdapat beberapa hal yang sebaiknya anda hindari untuk menjaga kesehatan tulang anda. Salah satunya adalah merokok. Kehilangan massa tulang yang cukup signifikan telah ditemukan pada pria dan wanita yang merokok. Semakin lama anda merokok, maka semakin besar resiko anda mengalami patah tulang. Selain itu, seseorang yang telah menjadi perokok pasif sejak kecil dapat memiliki massa (kepadatan) tulang yang rendah setelah dewasa.   Sumber: webmd
 29 Jun 2019    08:00 WIB
5 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D
Anda telah mengkonsumsi makanan sehat dan seimbang, tidur yang cukup, berolahraga beberapa kali setiap minggunya, dan menggunakan tabir surya untuk mencegah efek radiasi pada kulit. Akan tetapi, tahukah Anda bahwa kekurangan satu jenis vitamin ternyata dapat meningkatkan resiko terjadinya tekanan darah tinggi  dan diabetes hingga 2.5 kali lipat??? Kekurangan vitamin D ternyata dapat membuat gaya hidup sehat yang telah Anda jalani dengan susah payah menjadi percuma! Oleh karena itu, ada baiknya bila Anda melakukan pemeriksaan darah untuk mencari tahu berapa kadar vitamin D di dalam tubuh Anda. Bila Anda enggan melakukan pemeriksaan darah, di bawah ini terdapat beberapa gejala kekurangan vitamin D yang mungkin dapat membantu Anda.  1.      Keringat BerlebihSaat Anda tidak melakukan aktivitas fisik berat, suhu tubuh Anda berada pada kisaran normal, dan cuaca di lingkungan sekitar Anda juga tidak terlalu panas tetapi entah mengapa dahi Anda tampak berkeringat, Anda mungkin harus memeriksa kadar vitamin D di dalam tubuh Anda, segera! 2.      Badan Terasa Lemah Tanpa Penyebab yang JelasSaat Anda kekurangan vitamin D, maka Anda dapat merasa amat sangat lelah, walaupun telah tidur dengan cukup. Hal ini dikarenakan vitamin D dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga setiap serat otot di dalam tubuh Anda, berapa pun usia Anda.Menurut sebuah penelitian, dengan mengkonsumsi suplemen vitamin D selama 6 bulan, Anda telah dapat mengatasi kelemahan otot yang terjadi akibat kekurangan vitamin D. Baca juga: 3 Tanda Anda Mungkin Kekurangan Vitamin K 3.      Tulang Mudah Patah  Tubuh manusia biasanya akan berhenti membentuk massa tulang saat berusia 30 tahun dan kekurangan vitamin D akan mempercepat atau memperburuk gejala osteoporosis. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin D tubuh Anda, makanan saja tampak tidak cukup. Masih dibutuhkan bantuan dari sinar matahari dan suplemen. 4.      Nyeri Kronik Walaupun biasanya tidak begitu jelas, beberapa orang yang kekurangan vitamin D dapat mengalami nyeri pada tulang (osteomalasia). Selain itu, orang-orang yang didiagnosa menderita radang sendi atau fibromialgia mungkin juga kekurangan vitamin D yang membuat sendi dan otot menjadi nyeri.Jika nyeri otot yang Anda rasakan sudah berlangsung selama beberapa minggu, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk mencari tahu apakah kekurangan vitamin D merupakan penyebabnya. Tercukupinya kebutuhan vitamin D juga dapat mencegah terjadinya nyeri otot setelah berolahraga dan mempercepat masa penyembuhan otot. 5.      Diagnosa depresi ternyata seringkali berhubungan dengan kekurangan kadar vitamin D di dalam tubuh penderita. Walaupun belum mengetahui secara pasti, para ahli menduga bahwa vitamin D mungkin mempengaruhi area otak tertentu dan hormon serotonin, yang berfungsi untuk mengendalikan mood seseorang. Ingin tahu informasi lebih lanjut mengenai topik ini? Tanya langsung ke dokter kami di fitur Tanya dokter sekarang. Sumber: prevention