Your browser does not support JavaScript!
Cara Berjalan Kaki Yang Aman Saat Trimester Kehamilan Anda
Cara Berjalan Kaki yang Aman Saat Trimester Kehamilan Anda

Karena Anda sedang hamil, ada beberapa tips berjalan kaki yang perlu Anda ketahui. Tips ini dapat berbeda-beda, tergantung pada usia kehamilan Anda.

 

Tips Berjalan Kaki Pada Trimester I Kehamilan (Hingga Usia 13 Minggu)

Bila Anda merupakan pemula dalam hal berolahraga, beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Pastikan Anda konsisten berolahraga. Anda dapat meningkatkan intensitas dan lama waktu olahraga seiring dengan berjalannya waktu
  • Mulailah dengan berjalan kaki selama 15-20 menit setiap 2 hari sekali
  • Secara bertahap tingkatkan olahraga menjadi 2 hari seminggu, kemudian tambahkan waktu 5 menit untuk setiap kalinya, jika Anda merasa nyaman
  • Setelah beberapa minggu, Anda dapat menambah waktu olahraga Anda menjadi 5 hari seminggu
  • Saat Anda memasuki masa akhir dari trimester pertama, maka Anda harus berjalan kaki selama 10-20 menit setiap hari selama 5 hari dalam seminggu

Bila Anda sudah sering berjalan kaki sebelum hamil, maka ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, yaitu:

  • Mulailah dengan 20 menit setiap kali berjalan kaki, selama 4 hari dalam seminggu
  • Jika Anda merasa siap, Anda dapat menambahkan menjadi 5 hari dalam seminggu, lalu kemudian 6 hari dalam seminggu. Anda juga dapat menambahkan lama waktu berjalan kaki
  • Akhirnya, Anda harus sudah bisa berjalan kaki selama 20-40 menit setiap hari selama 6 hari dalam seminggu

Bila Anda sudah sering berolahraga sebelum hamil, maka ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, yaitu:

  • Mulailah dengan berjalan kaki selama 20-30 menit setiap hari selama 5 hari dalam seminggu. Tingkatkan menjadi 6 hari dalam seminggu dan tambahkan waktunya secara bertahap
  • Pada akhirnya Anda harus dapat berjalan kaki selama 30-60 menit setiap hari selama 6 hari dalam seminggu

 

Tips Berjalan Kaki Pada Trimester II Kehamilan (Antara 13-25 Minggu)

Pada trimester kedua, bila Anda merupakan pemula, maka beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Mulailah dengan berjalan selama 10 menit setiap hari selama 4-5 hari dalam seminggu
  • Saat Anda merasa siap, tambahkan lama waktu berjalan kaki dan jumlah harinya, misalnya menjadi 15-30 menit
  • Pada akhir trimester kedua, Anda sudah harus bisa berjalan kaki selama 15-30 menit setiap hari selama 4-6 hari dalam seminggu

Bila Anda sudah sering berjalan kaki sebelumnya, maka beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Mulailah dengan berjalan kaki selama 20 menit setiap hari selama 4-6 hari. Anda dapat meningkatkan lama waktu berjalan kaki secara bertahap, hingga akhirnya mencapai 30-40 menit setiap hari
  • Pada akhir trimester kedua, Anda sudah harus dapat berjalan kaki selama 25-40 menit setiap hari selama 5-6 hari dalam seminggu

Bila Anda sudah aktif berolahraga sebelum hamil, maka beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Mulailah dengan berjalan kaki selama 30-40 menit setiap hari selama 6 hari dalam seminggu
  • Tingkatkan lama waktu berjalan Anda secara bertahap hingga menjadi 40-50 menit setiap harinya
  • Pada akhir trimester kedua, Anda sudah harus bissa berjalan kaki selama 40-50 menit setiap hari selama 5-6 hari dalam seminggu dan selama 60 menit pada 1 hari dalam seminggu

Tips lainnya yang perlu Anda perhatikan saat berjalan kaki pada trimester kedua kehamilan adalah:

  • Karena perut Anda sudah semakin membesar, perhatikanlah postur tubuh Anda saat berjalan sehingga tidak membebani punggung dan pinggang Anda
  • Pastikan punggung Anda dalam keadaan lurus dan pandangan lurus ke depan
  • Gerakkan tangan untuk menjaga keseimbangan dan untuk meningkatkan kecepatan berjalan kaki bila Anda ingin
  • Jangan berjalan kaki di tempat gelap karena dapat meningkatkan resiko terjatuh atau tersandung
  • Jangan memaksakan diri Anda untuk berjalan kaki hingga merasa kelelahan

 

Baca juga: Mengapa Berapa Banyak Peningkatan Berat Badan Pada Ibu Hamil Perlu Diperhatikan?

 

Tips Berjalan Kaki Pada Trimester II Kehamilan (Antara 26-40 Minggu)

Bila Anda merupakan seorang pemula, maka beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit setiap harinya selama 4-6 hari dalam seminggu
  • Anda dapat membagi waktu berjalan kaki menjadi beberapa sesi atau mempersingkat waktunya bila Anda merasa lelah
  • Secara bertahap, tingkatkan lama waktu berjalan kaki dan tambahkan jumlah hari dalam seminggu
  • Pada akhir trimester ketiga, Anda harus sudah bisa berjalan kaki selama 15-30 menit setiap hari selama 5-6 hari dalam seminggu

Bila Anda sudah sering berjalan kaki sebelumnya, maka beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Mulailah dengan berjalan kaki selama 10-20 menit setiap hari selama 4-6 hari dalam seminggu
  • Anda dapat membagi waktu berjalan kaki menjadi beberapa sesi atau mempersingkat waktunya bila Anda merasa lelah. Kurangi jarak dan kecepatan berjalan seiring dengan semakin bertambahnya usia kehamilan Anda. Anda juga boleh memberi jarak 1 hari di antara waktu olahraga (olahraga hanya 2 hari sekali)
  • Pada akhir trimester ketiga, Anda sudah harus bisa berjalan kaki selama 20-45 menit setiap hari selama 5-6 hari dalam seminggu

Bila Anda sudah aktif berolahraga sebelumnya, maka beberapa hal yang perlu Anda perhatikan adalah:

  • Mulailah dengan berjalan kaki selama 20-50 menit setiap hari selama 4-6 hari dalam seminggu
  • Anda dapat membagi waktu berjalan kaki menjadi beberapa sesi atau mempersingkat waktunya bila Anda merasa lelah
  • Pada akhir trimester ketiga, Anda harus sudah bisa berjalan kaki selama 25-50 menit setiap hari selama 5-6 hari dalam seminggu

Tips lainnya yang perlu Anda perhatikan saat berjalan kaki pada trimester ketiga kehamilan adalah:

  • Anda boleh berjalan kaki selama apapun, tergantung pada kenyamanan Anda, akan tetapi hindarilah jalanan yang tidak rata karena dapat meningkatkan resiko terjatuh
  • Bila Anda mengalami nyeri pinggang atau pinggul saat berjalan kaki, segera beritahu dokter Anda

 

Aturan umum berjalan kaki saat hamil adalah Anda tidak boleh tampak terengah-engah saat berolahraga selama hamil. Jika Anda tidak dapat berbicara atau kesulitan bernapas saat berolahraga, segera beristirahat. Berjalanlah dengan perlahan dan beristirahatlah di antara waktu berjalan.

 

Kapan Perlu Hubungi Dokter?

Segera cari pertolongan medis bila Anda mengalami gejala di bawah ini saat berjalan kaki:

  • Pusing
  • Merasa sangat lelah
  • Kehabisan napas
  • Pingsan
  • Mengalami kontraksi rahim
  • Pandangan menjadi kabur
  • Mengalami perdarahan dari vagina
  • Mengalami kelemahan otot
  • Mengalami nyeri dada
  • Menyadari berkurangnya pergerakan janin
  • Kaki tampak bengkak atau nyeri
  • Ada cairan ketuban yang merembes

Selain itu, bila Anda memiliki riwayat tekanan darah tinggi, gangguan jantung, gangguan paru-paru, atau memiliki kehamilan resiko tinggi; berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter kandungan Anda sebelum mulai berolahraga.

 

Ingin tahu informasi lebih lanjut mengenai topik ini? Tanya langsung ke dokter kami di fitur Tanya dokter sekarang.

 

Sumber: momjunction

Eko Siswanto
Nov 23  -  6 min read